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尋找舒緩負面情緒的方法

Updated: Aug 17, 2019



最近大家無論是起床或是臨睡前一刻,雙眼都離不開新聞直播,每一刻都深怕會有大事發生;看到有人受傷,又會感到壓抑、不安或者悲傷;很想做點什麼但又認為自己無能為力,經常自責和懊惱。


其實無論是正面或者負面的情緒,我們都不應該標籤它,並以一個友善、不加批判的態度去接受它。感到壓抑或者悲傷都是很正常和合理,我們應該學習跟它共存,而非改變、逃避或者將它推開。


無論是找朋友傾訴、出一身汗都有助我們釋放壓力;我們亦可以透過練習靜觀來集中精神、訓練自己的覺察力,舒緩負面情緒。


靜觀是指有意識、不加批判地留心此時此刻,單純覺察身體的感覺、此刻的情緒。練習靜觀包括身體掃描和靜觀步行,身體掃描即藉著呼吸的流動,將注意力帶到身體,保持好奇心去觀察身體的感覺,藉以更了解自己的身體;


靜觀步行則是在平日走路時,觀察自己的步伐,如膝頭的彎曲、腳掌與地板的接觸等等,用一個新奇角度去留意自己的身心,感受身體的平衡力、協調、用力等,亦可從中訓練覺察力和敏銳度。


從練習靜觀之中,我們可以留意身體因為情緒改變帶來的反應,如臉紅、出汗等的信號,並給自己在一至兩分鐘時間,看看反應是維持強烈還是已經消散,令自己可以冷靜下來,有足夠時間和空間去思考下一步行動,並調節面對事情的態度。


初學者可以先以5至10分鐘為目標去練習,過程中留意自己的呼吸節奏、身體的感覺、心情;不要期望練習完成後會改變現狀,亦不要設下目標和給自己有壓力和包袱。要留意的是,初學者練習靜觀可能會遇到以下情況:


1. 經常分心、不能集中

我們不能阻止大腦思考,所以在最初練習靜觀時,當感覺到自己分心時,可以不停提醒自己,即使分心也不是錯,再次嘗試集中和專注。


2. 不知不覺就睡了

這個情況在進行身體掃描時經常會遇到,可能是身體給自己一個信號:當刻已經需要休息。這時如果想繼續保找清醒練習靜觀,我們可以轉換姿勢,如企立或者曲起雙腳,甚至在早上或者中午時練習靜觀,以免再次睡著。

在日常生活之中,我們經常都可以練習靜觀,簡單如給予自己一分鐘,去觀察一個水杯,去看看會否有一些東西是我們之前未曾發現的;暫時放下一切,純粹地感受眼前的事物。


練習靜觀需要持續一段長時間,對於初學者而言,如果旁邊有一位經驗豐富的導師,可以將靜觀的技巧掌握得更好。

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資料來源:

Karson是一位研究靜觀的專業導師,現為IMTA國際靜觀導師協會認證導師、美國麻省大學醫學院靜觀中心認可MBSR導師,曾向公眾、企業機構、學校等教導推廣靜觀減壓課程。

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